في هذا المقال، سنستعرض أفضل الفواكه المناسبة لمن يحرصون على عدم رفع مستوى السكر، وسنشرح بعض النقاط التي يجب الانتباه لها قبل تناول هذه الفواكه.

يعتقد كثير من الناس أن الفواكه بشكل عام مضرة لمرضى السكري أو لمن يحاولون السيطرة على مستويات السكر في الدم، نظرًا لمحتواها الطبيعي من السكر. ولكن هذا الاعتقاد ليس دقيقًا بالكامل. فصحيح أن بعض الفواكه تحتوي نسبة عالية من السكر، إلا أن هناك العديد من الأنواع التي تعد آمنة، بل ومفيدة، لمن يسعون للمحافظة على استقرار السكر في الدم. وفي نفس السياق، إليكم أطعمة ومشروبات ترفع نسبة السكر في الدم بأقل من 15 دقيقة تجنبوها.

لماذا الفاكهة لا تقصى كليًا من النظام الغذائي؟

الفواكه مصدر طبيعي غني بالألياف، والفيتامينات، والمعادن، والمركبات النباتية المفيدة مثل مضادات الأكسدة. وبعض الفواكه تحتوي الألياف القابلة للذوبان التي تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يمنح الجسم وقتًا أطول لمعالجة الجلوكوز بطريقة أكثر توازنًا.

الأمر ليس في الامتناع عن الفاكهة، بل في اختيار النوع المناسب، والكمية المناسبة، والطريقة الصحيحة للتناول.

لمن يراقبون مستويات السكر: هذه الفواكه آمنة ولذيذة

إذا كنتم حريصون على ضبط معدل السكر في دمكم، فهذه الفواكه تمنحكم الطعم الحلو من دون أن تخل بتوازنكم الغذائي:

التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأسود)

تحتوي هذه الفواكه مؤشر جلايسيمي منخفض، مما يعني أنها لا ترفع السكر في الدم بسرعة. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وتساعد في مقاومة الالتهابات المرتبطة بالسكري.

سلطة الجرجير بالفراولة

سلطة الجرجير بالفراولة خيار صحي رائع لمرضى السكري، حيث تجمع بين الألياف والفيتامينات التي تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزز من صحة القلب.

فاكهة النجمة (ستار فروت)

تعتبر فاكهة النجمة من الفواكه الاستوائية المنخفضة الكربوهيدرات والسكر. حيث تحتوي نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يتحكمون في سكر الدم، لكن يجب الحذر في حال وجود مشاكل في الكلى.

الكرز الحامض

بعكس الكرز الحلو، فإن الكرز الحامض يحتوي كمية أقل من السكر، ويعتقد أن له دورًا في تحسين مقاومة الأنسولين.

التفاح (بقشره)

يحتوي ألياف البكتين التي تبطئ امتصاص السكر. يفضل تناول التفاح بقشره لزيادة كمية الألياف.

الأفوكادو

رغم أن البعض لا يصنفه كفاكهة تقليدية، إلا أن الأفوكادو غني بالدهون الصحية والألياف، ويحتوي كربوهيدرات قليلة جدًا، مما يجعله ممتازًا لثبات السكر وتحسين حساسية الأنسولين.

البرتقال الكامل (وليس العصير)

البرتقال غني بفيتامين C والألياف، ويعد خيارًا جيدًا إذا تم تناوله كفاكهة وليس كعصير.

الخوخ والمشمش الطازج

في حال تناولها بكميات معتدلة، يمكن أن تكون الخوخ والمشمش فواكه آمنة، خصوصًا عند اختيار الأصناف الطازجة غير المعالجة أو المجففة. وهل تعلمون أن لبذور المشمش فوائد لا تعد ولا تحصى.

سلطة مشمش وكينوا

تعد سلطة المشمش والكينوا تعد وجبة مغذية لمرضى السكري، حيث توفر الألياف والبروتينات. ويمكن استبدال المشمش المجفف بالمشمش الطازج لتحسين القيمة الغذائية وتقليل محتوى السكريات المركزة.

لكن… انتبهوا لهذه الأمور قبل تناول الفاكهة!

رغم أن الفواكه المذكورة تعد خيارات جيدة، هناك بعض التحذيرات الهامة يجب أخذها بعين الاعتبار:

تجنّب العصائر

عصير الفاكهة حتى لو كان طبيعي 100% يخلو من الألياف، ويمتصه الجسم بسرعة، مما يؤدي إلى ارتفاع حاد في مستوى السكر. الأفضل دائمًا تناول الفاكهة الكاملة.

احذروا الفواكه المجففة

التمر، الزبيب، التين المجفف وغيرها تحتوي تركيز عالٍ من السكريات، وتفتقر إلى الماء، مما يجعل تأثيرها سريعًا على مستوى السكر. فيجب إما تجنبها أو تناول كميات صغيرة جدًا منها وتحت إشراف طبي.

راقبوا الكمية

حتى الفواكه المنخفضة في السكر يمكن أن تسبب ارتفاعًا في الجلوكوز إذا تم تناولها بكميات كبيرة. فالقاعدة الذهبية هي: “الاعتدال ثم الاعتدال”.

لا تأكلوا الفاكهة وحدها

من الأفضل دائمًا تناول الفاكهة مع مصدر للبروتين أو الدهون الصحية (مثل المكسرات أو اللبن الزبادي) لتقليل التأثير على مستوى السكر.

كيف تختارون الفاكهة الصحيحة؟

• راقبوا المؤشر الجلايسيمي (GI): هو مقياس لمدى سرعة رفع الطعام لسكر الدم. اختاروا الفواكه ذات المؤشر المنخفض (أقل من 55).
• راقبوا الكمية بالكوب أو الحصة: حصة واحدة من الفاكهة تعادل تقريبًا نصف كوب من التوت، أو تفاحة صغيرة، أو نصف موزة.
• راقبوا التوقيت: لا تتناولوا الفواكه مباشرة بعد وجبة غنية بالكربوهيدرات، لأن ذلك قد يرفع السكر بشكل غير متوقع.

نعم، هناك فواكه لا تضر بمستوى السكر في الدم، ويمكن تضمينها في النظام الغذائي بأمان. لكن، كلمة السر هنا هي الوعي بالأنواع، بالكميات، ووعي بتأثيرات طريقة التحضير والتناول. وفي هذا السياق، تعرفوا على أفضل 10 أطعمة لمرضى السكر لا تتأخروا في إدخالها إلى حميتكم الصحية.