كيف أحسب سعراتي الحرارية في الأكل؟

تعرفوا معنا كيف أحسب سعراتي الحرارية في الأكل؟ في هذا المقال، سنتحدث عن مفهوم السعرات الحرارية وأساسيات حسابها، بالإضافة إلى أدوات وتطبيقات لحسابها وتوجيهات لحساب سعرات الوجبات، وسنقدم أمثلة عملية.

يهتم الكثيرون بحساب السعرات الحرارية في الأكل، وذلك لمعرفة كم سعرة حرارية يحتاجها الانسان يومياً؟ وللحفاظ على وزن صحي. تعني السعرات الحرارية الطاقة التي يحصل عليها الجسم من الطعام والشراب المتناول، وتُشير إلى الطاقة المستخدمة في جميع وظائف الجسم، حتى في حال الراحة.

مفهوم السعرات الحرارية

تُعبّر السعرات الحرارية عن وحدة الطاقة الغذائية، وهي تُشير إلى الطاقة التي يحصل عليها الأشخاص من الطعام والشراب المُتناول، والمستخدمة في جميع وظائف الجسم، حتى في حال الراحة. وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً محددة للحفاظ على وظائفه الحيوية والحركية، وتختلف هذه الكمية من شخص لآخر بناءً على العمر والجنس والوزن والنشاط البدني.

أساسيات حساب السعرات الحرارية

كيفية حساب السعرات الحرارية المستهلكة في الطعام يوميًا يتمّ بناءً على عدة عوامل مثل الوزن، والطول، والعمر، ومستوى النشاط البدني. يمكن حساب السعرات الحرارية المستهلكة في الراحة باستخدام معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو عبارة عن الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية في الراحة التامة. يمكن حساب BMR باستخدام الصيغ التالية:

• للرجال: BMR = 10 × الوزن (كيلوغرام) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) + 5
• للنساء: BMR = 10 × الوزن (كيلوغرام) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر (سنوات) – 161

أدوات وتطبيقات لحساب السعرات الحرارية

هناك العديد من الأدوات والتطبيقات التي يمكن استخدامها لحساب السعرات الحرارية، ومنها:

• حاسبة السعرات الحرارية المتاحة على مواقع الإنترنت، مثل موقع وزارة الصحة السعودية وموقع وزارة الصحة ووقاية المجتمع في الإمارات.
• تطبيقات الهواتف الذكية المخصصة لحساب السعرات الحرارية، مثل تطبيق Lifesum وتطبيق My Net Diary وتطبيق Lose It.

توجيهات لحساب سعرات الوجبات

يمكن حساب سعرات الوجبات بناءً على محتواها الغذائي، ويمكن الاستعانة بجداول القيم الغذائية المتاحة على مواقع الإنترنت وعلى عبوات المنتجات الغذائية. يمكن أيضًا استخدام تطبيقات الهواتف الذكية المخصصة لحساب سعرات الوجبات.

أمثلة عملية

• وجبة إفطار تتكون من 2 بيضات مسلوقة وشريحتين من الخبز وكوب من الحليب الخالي الدسم:
  1. البيض: 140 سعرة حرارية
  2. الخبز: 140 سعرة حرارية
  3. الحليب: 90 سعرة حرارية
  4. إجمالي السعرات الحرارية: 370 سعرة حرارية
• وجبة غداء تتكون من صدر دجاج مشوي وكوب من الأرز البني وسلطة خضراء

1. صدر الدجاج المشوي: 296 سعرة حرارية لكل 196 غرامًا
2. كوب من الأرز البني: 218 سعرة حرارية
3. طبق صغير من السلطة الخضراء : 80 سعرة حرارية

• وجبة عشاء تتكون من شريحة سمك سلمون مشوي وسلطة خضراء مع صلصة الزبادي الخفيفة.

1. شريحة سمك السلمون المشوي : 175 سعرة حرارية لكل 100 غرام
2. السلطة الخضراء : 80 سعرة حرارية بدون إضافة الزيت
3. صلصة الزبادي الخفيفة: 20-30 سعرة حرارية لكل ملعقة كبيرة