كيف يعزز الفستق صحة الدماغ والعيون؟ إليكم ما يقوله العلم
تناول الأغذية الغنيّة بالألياف النباتية تقي من احتمال الإصابة بـالإمساك
شاركي المقال
إنّ إضافة أطعمة غنية بالالياف إلى نظامكم الغذائي قد يسمح في الحفاظ على صحة جهازكم الهضمي، وهو حقيقة لا يمكن تجاهلها.
لذلك في هذا المقال، سنتناول مصادر الألياف، و تصنيفاتها، وسنشاركم نصائح لطرق سريعة و سهلة لتحضير اكلات غنية بها، إليكم أنواع الالياف الغذائية والأطعمة التي تحتويها.
الألياف ومحاربة الامساك
لقد أثبتت الدراسات العلمية أنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالألياف النباتية يساعد في الوقاية من الإمساك.
لذلك فالألياف الغذائية، وخاصة غير القابلة للذوبان منها، تزيد من حجم البراز وتسمح بتسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي، ممّا يمنع حدوث الإمساك.
فكيف تعمل الألياف في الوقاية من الإمساك؟
- زيادة حجم البراز: الألياف غير القابلة للذوبان تمتص الماء وتزيد من حجم البراز، ممّا يجعله أكثر ليونة وأسهل في المرور عبر الأمعاء.
- تحفيز حركة الأمعاء: الألياف تسمح بتحريك محتويات الأمعاء بشكل أسرع وأكثر انتظامًا، مما يختصر من الوقت الذي تقضيه الفضلات في القولون ويمنع الإمساك.
- تعزيز صحة الأمعاء: الألياف تعمل كغذاء للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يسمح بتعزيز صحة الجهاز الهضمي بشكل عام والتقليل من خطر الإصابة بالإمساك والاضطرابات الهضمية الأخرى.
أطعمة غنية بالألياف
من أبرز هذه الأطعمة:
- الحبوب الكاملة: مثل الخبز الأسمر والأرز البني والشوفان.
- الفواكه: مثل التفاح والكمثرى والتوت والموز.
- الخضروات: مثل البروكلي والسبانخ والجزر والبطاطا الحلوة.
- البقوليات: مثل الفول والعدس.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
نصائح لزيادة تناول الألياف:
- ابدأوا ببطء في زيادة كمية الألياف في نظامكم الغذائي لتجنّب الانتفاخ والغازات.
- اشرب الكثير من الماء لتسهيل حركة الألياف عبر الجهاز الهضمي.
- مارسوا الرياضة بانتظام لتحفيز حركة الأمعاء.
- إذا كنتم تعانون من الإمساك المزمن، استشيروا الطبيب أو أخصائي التغذية لتحديد الكمية المناسبة من الألياف التي تحتاجونها.
فوائد الألياف الغذائية وما تقيه صحيًا؟
الأكل الغنيّ بالالياف لتجنّب الامساك علاج طبيعي لتحسين أداء الإمعاء، وتمنح الألياف الغذائية فوائد صحيّة عديدة للجسم وتقيه من الكثير من الأمراض.
لذلك سنتناولها على الشكل التالي:
المساعدة على إنقاص الوزن
تستقر الألياف في الأمعاء على شكل مادة هلامية لفترة طويلة، ممّا يسمح بشعور الشخص بالامتلاء لعدّة ساعات بعد تناولها، لذلك تنخفض كميات السعرات الحرارية وبالتالي يخف الوزن.
لذلك أظهرت دراسة حديثة أنّ الألياف تسمح في تعزيز الشبع وتقليل تناول الطعام.
كما أنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تأخذ وقتًا أطول في تناولها وتكون أقلّ كثافة في استهلاك الطاقة مقارنة بالأطعمة منخفضة الألياف.
كما أن بعض أنواع الألياف تساعد أيضًا في تقليل الشهية.
الألياف وحرق الدهون
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول كمية كافية من الألياف يسمح في تقليل الدهون الحشوية، وهي الدهون التي تتراكم حول الأعضاء الداخلية مثل الكبد والطحال.
ولذلك ترتبطهذه الألياف بالعديد من المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكري، من خلال تقليل امتصاص الجسم لها.
تنظيم مستويات السكر في الدم
نظرًا لاحتواء الألياف، خاصة القابلة للذوبان، نسبة عالية من الدهون المشبعة، فإنها قد تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تحسين مستوياته في الدم.
لذلك ورغم أنّ الألياف تصنّف ضمن الكربوهيدرات، إلاّ أنها لا ترفع مستويات السكر في الدمّ كما تفعل الكربوهيدرات الأخرى، بل تسمح في التحكّم بمستويات السكر في الدمّ.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
إنّ تناول الاغذية الغنيّة بالالياف النباتية تقي من احتمال الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون.
لذلك يرجع ذلك جزئيًا إلى أنّ بعض الأنواع مثل البكتين الموجود في التفاح، يمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
ما هي أهم مصادر الالياف؟
من المهم معرفة مصادر الألياف الغذائية لذلك نقدّم لكم مجموعة منها، في ما يلي:
الخضراوات الغنيّة بالألياف
- البروكلي، إكتشفوا أشهى وصفات البروكلي جربوها واستمتعوا بطعام لذيذ وصحي.
- السبانخ
- البازلاء
- البطاطا الحلوة
- الذرة الحلوة
- الجزر
- الطماطم
- الخرشوف
الفواكه
- الموز
- جوز الهند
- التفاح
- الجوافة
- التوت
- الكيوي
- الأفوكادو
- الفراولة
كما أنّ كلّ من القهوة والشوكولاتة الداكنة يحتويان أيضًا على كميات كبيرة من الألياف.
لذلك، إذا كنتم من محبي القهوة، جرّبوا تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة معها.
البقوليات والحبوب
- الفاصوليا البيضاء
- البازيلاء
- العدس
- الفول
- الحمص
- البرغل
- الشوفان
- الفشار
- الكينوا
البذور والمكسرات
إنّ البذور والمكسرات بمختلف أنواعها من أكثر الأطعمة الغنيّة بالألياف، وإليكم أمثلة عليها:
- اللوز
- الجوز
- الفستق
- الفول السوداني
- بذور الشيا
- بذور اليقطين
- بذور دوار الشمس
- بذور جوز الهند الطازج
لذلك فإنّ بذور الشيا هي من أغنى المصادر بالألياف القابلة للذوبان، لاحتوائها الألياف، البروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تسمح في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
ممّا يسمح بالتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة لقدرتها على تعزيز فقدان الوزن الزائد، إذ يحتوي كل 28 غرام من بذور الشيا المجففة 9.8 غرامات من الألياف.
الحصول على الكميات المطلوبة من الالياف
للحصول على الكمبات الكافية من الألياف ننصحكم باتباع النصائح التالية:
- تناولوا 5 حصص من الخضراوات و4 حصص من الفواكه يوميًا.
- قطعوا الخضراوات النيئة واحتفظوا بها في الثلاجة كوجبة خفيفة جاهزة للأكل.
- جربوا “اليوم النباتي” و استبدلوا اللحوم بالبقوليات مثل العدس والفاصوليا.
- أضيفوا نخالة القمح أو جنين القمح إلى العصائر أو المخبوزات.
- اختاروا الأرز البني أو البري والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة بدلًا من الأنواع المكرّرة.
- إحرصوا على قراءة الملصقات الغذائية واختيار الاغذية التي تحوي 5 غرامات ألياف فأكثر.
- ابدأوا يومكم بحبوب الإفطار الكاملة أو وعاء من الشوفان، مع إضافة التوت الطازج أو اللوز.
- أضيفوا إلى سلطتكم الفاصولياء، والجزر المبشور، ومزيجًا من المكسرات والبذور.
- جّربوا اكلات غنيّة بالالياف مثل الاكلات الشرق أوسطية.
برأيي الشخصي، كمحرّرة، إن تناول الخضار والفواكه باعتدال وبكميات مناسبة قادر على حمايتكم من العديد من الأمراض عبر مدّكم بالعناصر الغذائية والفيتامينات وليس فقط الألياف.
مواضيع ذات صلة
