وجبات خالية من اللاكتوز مناسبة لمن يعانون من حساسية الألبان

اللاكتوز هو السكر الطبيعي الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، والبعض يعاني من حساسية اللاكتوز أو عدم تحمل اللاكتوز.

وهذا يعني أن أجسامهم لا تنتج كمية كافية من إنزيم اللاكتاز اللازم لهضم سكر الحليب، ممّا يتسبّب لهم بأعراض مزعجة، مثل الانتفاخ والإسهال. فما هي حساسية اللاكتوز؟ وكيف تعرفون أنكم مصابون بها؟

أطعمة خالية من اللاكتوز

لتفادي أعراض حساسية اللاكتوز عليكم تناول الأطعمة التالية:

1. الفواكه

الفواكه خالية من اللاكتوز، سواء أكانت طازجة، أو مجففة، أو معلّبة أو مجمّدة، لذلك يمكنكم تناول جميع أنواع الفواكه دون قلق.

علاج حساسية اللاكتوز والقولون بخطوات بسيطة جدًا وعملية اكتشفوها، ومن الأمثلة عليها:

• المشمش.
• التفاح.
• الكرز.
• البرتقال.
• الكيوي.
• التوت.
• الخوخ.
• البرقوق.
• العنب.
• الأناناس.
• المانجا.
• البابايا.
• الشمام.

أمّا بالنسبة للأطعمة المصنوعة من الفواكه، فاقرأوا الملصق الغذائي بعناية؛ لأنّ بعضها قد يحتوي نسبة من الحليب أو مشتقاته.

2. الخضراوات

لا تحتوي الخضراوات اللاكتوز، لذلك أضيفوها إلى نظامكم الغذائي؛ فهي مصدرٌ غنيّ بالألياف، والفيتامينات والمعادن.

كما أنها من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ومن الخضراوات التي ننصحكم بتناولها:

• الطماطم.
• السبانخ.
• براعم البروكسل.
• الملفوف.
• الفلفل الحلو.
• الهيلون.
• البصل.
• الثوم.
• البروكلي.
• الجزر.
• الكوسا.
• الجرجير.

لكن انتبهوا عند تناول الخضراوات في المطاعم؛ إذ أحيانًا يتمّ طهيها مع الزبدة أو السمن لتعزيز نكهتها، وهذه الأطعمة تحتوي اللاكتوز.

3. اللحوم والدواجن

اللحوم والدواجن من الماكولات الخالية تمامًا من اللاكتوز، لذا تستطيعون الاستمتاع بتناولها دون قلق، ومن الأمثلة التي تستطيعون إضافتها لنظامكم الغذائي:

• لحم البقر.
• لحم الضأن.
• لحم العجل.
• الدجاج.
• الإوز.
• البط.
• الديك الرومي.

تحتوي هذه اللحوم نسبة عالية من البروتين، وهي قادرة في المساعدة على بناء العضلات، كما أنها مصدرٌ غنيّ بالحديد والزنك، وفيتامينات ب.

 لكن إذا كنتم تسعون لفقدان الوزن الزائد، فمن الأفضل أن تختاروا أنواع اللحوم قليلة الدهون، مثل كبدة العجل وصدر الدجاج منزوع الجلد، إليكم فوائد الحليب الخالي من اللاكتوز.

4. المأكولات البحرية

المأكولات البحرية خيارٌ جيّد لمرضى عدم تحمّل اللاكتوز، فهي خالية من اللاكتوز، ومصدرٌ غني بأحماض أوميغا 3 التي تعمل على تقليل الكولسترول الضار ّوتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

كما أنها تحتوي العناصر الآتية:

• البروتين.
• اليود.
• الحديد.
• الكالسيوم.
• فيتامين د.

لذلك ننصحكم بتناول السمك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل أسبوعيًا، ومن الأمثلة عليها:

• التونة.
• الماكريل.
• السلمون.
• الأنشوجة.
• الكركند.
• السردين.
• المحار.

5. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور هي خيار ممتاز للأفراد الذين يرغبون بتجنّب اللاكتوز في نظامهم الغذائي، ومن الأمثلة عليها:

• اللوز.
• الجوز.
• الفستق.
• الكاجو.
• الجوز البرازيلي.
• البندق.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• بذور دوار الشمس.
• بذور اليقطين.

في بعض الأحيان، قد تحتوي المكسرات والبذور المحمّصة إضافات أو نكهات تحتوي اللاكتوز.

لذلك، ننصحكم دائمًا بقراءة المكونات المدرجة على العبوة بعناية للتأكد من خلوها من اللاكتوز، إليكم أضرار الحليب الخالي من اللاكتوز.

6. الحبوب والبقوليات

الحبوب والبقوليات غنيّة بالألياف، والبروتين، والمعادن، وهي بطبيعتها خالية من اللاكتوز، لذلك هي خيار مناسب لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. 

ومن الأمثلة عليها:

• الأرز البني.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الحنطة السوداء.
• الشعير.
• القمح.
• البوشار.
• الفاصولياء.
• العدس.
• الحمص.

لكن انتبهوا إلى بعض أنواع الحبوب الجاهزة مثل المعكرونة، والكعك والخبز، فقد تتضمّن مكونات تحتوي اللاكتوز، مثل الحليب والكريمة والجبن، لذلك اقرأوا المكونات في الملصق الغذائي جيدًا.

7. بدائل الألبان

بدلًا من تناول الحليب ومنتجات الألبان، جرّبوا بدائلها الخالية من اللاكتوز، مثل:

• الحليب الخالي من اللاكتوز.
• حليب الأرز.
• حليب اللوز.
• حليب الشوفان.
• حليب جوز الهند.
• حليب الكاجو.
• حليب القنب.
• حليب البطاطا.
• زبادي جوز الهند.
• زبادي حليب اللوز.
• زبادي الصويا.
• زبادي الكاجو.

مشروبات خالية من اللاكتوز

يمكنكم أيضًا الاستمتاع بالمشروبات الآتية:

• الماء.
• الشاي.
• القهوة المخمرة.
• ماء جوز الهند.
• العصير.
• المشروبات الغازية.
• الكاكاو.

نصائح عند تناول الأطعمة الخالية من اللاكتوز

أشهر بدائل الحليب في الحلويات والموالح، وعليكم الانتباه للأمور الآتية عند اتباع نظامٍ غذائي خالٍ من اللاكتوز:

إقرأوا الملصق الغذائي دائمًا

عند شراء الأطعمة الجاهزة تحققوا دائمًا من المكونات المدرجة على الملصق الغذائي، وتجنبوا المكونات الآتية:

• اللاكتوز أو سكر الحليب.
• الحليب.
• بودرة الحليب المجفف.
• بودرة الحليب خالي الدسم.
• الكازينات (بالإنجليزية: Caseinate).
• خثارة الحليب (بالإنجليزية: Curd).
• مصل الحليب (بالإنجليزية: Whey).

تناولوا مصادر الكالسيوم

بما أنّكم لا تستطيعون تناول الحليب ومنتجاته، ركّزوا على تناول الأطعمة الأخرى الغنيّة بالكالسيوم، حتى لا تتعرّضون لتقص فيه، ومن الأمثلة عليها:

• السمك خاصةً السردين.
• المأكولات والأعشاب البحرية.
• عصير البرتقال المدعم.
• المكسرات مثل الجوز البرازيلي.
• الفاصولياء.
• البروكلي والخضروات الورقية.
• التوفو.

تناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين د

لتجنّب نقص فيتامين د، يجب تناول مصادره الخالية من اللاكتوز، مثل:

• الأسماك الزيتية.
• صفار البيض.
• زيت كبد السمك.
• المنتجات المدعمة بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار الجاهزة.

استخدام مكملات اللاكتاز

تتوفر في الصيدلية أقراص تحتوي إنزيم اللاكتاز، وتستطيعون الحصول عليه دون وصفة طبية.

حيث يمكنكم تناول قرص واحد منها قبل وجبة الطعام؛ إذ تساعد على هضم الأطعمة التي تحتوي اللاكتوز، لكن ضعوا ببالكم أنها قد لا تكون فعّالة 100% دائمًا.