6 خضروات يفضل طهيها للحصول على فوائدها الغذائية

نقدم لكم في هذا المقال أبرز 6 خضروات يفضل طهيها للحصول على فوائدها الغذائية فلا تترددوا في اتباع النصائح للحصول على كل المنافع الضرورية لجسمكم.

تتجه التغذية الحديثة إلى اعتماد تناول الأطعمة نيئة لضمان الحفاظ على مركباتها وخصائصها، وذلك على خلفية الإعتقاد السائد بأن حرارة الطهي تقلل من محتوى العناصر الغذائية، وتقضي على الإنزيمات الطبيعية. ولكن لا بد من الإشارة إلى وجود بعض الخضروات التي يعزز طهيها إطلاق محتواها من المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، إليكم وصفات لأطباق جيدة مطهوة على نار هادئة لمنحكم الدفء هذا الشتاء.

فوائد طهي الخضروات

• تحسين عملية الهضم
• تكسير وتحليل جدران خلايا الخضروات التي تحتوي بعض العناصر الغذائية، مما يسمح للجسم امتصاصها بسهولة، كما في البروكلي والجزر.
• تعزيز تركيز مضادات الأكسدة، والسماح للحرارة بتحرير الكالسيوم الموجود في الخضروات، وإتاحة الكثير من المعادن.
• التقليل من امتصاص الأوكسالات، وهي مركبات موجودة في الخضروات الورقية، وتساهم في تكوين حصوات الكلى.
• قتل البكتريا الضارة التي تنمو على الأطعمة، بالتالي تقليل حالات التسمم الغذائي.

اطبخوا هذه الخضراوات

1- الطماطم

تفقد الطماطم الفيتامين “سي” عند طهيها، لكن عناصر أخرى تصبح متاحة مثل اللايكوبين الذي يعدّ من أقوى مضادات الأكسدة، والذي يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. بالتالي أكدت دراسة أجرتها جامعة كورنيل الأميركية 2002، أن الطماطم المطبوخة تحتوي مستويات أعلى بكثير من اللايكوبين مقارنة بالطماطم النيئة بنسبة تزيد عن 50%.

2- السبانخ

يساعد طهي السبانخ على الاحتفاظ بمستويات حمض الفوليك، وأظهرت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية 2005، أن طهي السبانخ على البخار يقلل من حمض الأكساليك بنسبة تصل إلى 53%، وهو حمض يوجود في الخضروات ويتداخل مع امتصاص الجسم للحديد والكالسيوم. إليكم خطوات طبخ السبانخ بطريقة صحية.

3- الجزر

يعد الجزر النيئ غني بالعديد من الفيتامينات، غير أنه لو طبخ لأصبح أفضل للصحة العامة، فالجزر يضم مادة البيتا كاروتين، وهي مادة يحولها الجسم إلى فيتامين أ، ولها تأثير كبير على صحة الجلد، بالتالي تعمل هذه المادة على تعزيز الرؤية. وكشفت الأبحاث أن طهي الجزر دون تقطيع أو تقشير يعزز من مستويات البيتا كاروتين، كما أظهرت دراسة نشرت في مجلة علوم الأغذية 2009، أن طهي الجزر يرفع مضادات الأكسدة إلى 3 أضعاف.

4- الهليون

يحتوي الهليون حمض الفيروليك المضاد للأكسدة، الذي يزيد مع التعرض للحرارة، وفي 2009، كشفت دراسة نشرتها المجلة الدولية لعلوم وتقنية الأغذية، أن طهي الهليون يعزز خصائصه المضادة للأكسدة بنسبة تتراوح بين 16 إلى 25%، وفي الوقت نفسه وجدت دراسة أخرى نشرت في المجلة الدولية للعلوم الجزيئية، أن طهي الهليون يزيد من مستويات حمض الفينول، الذي يقلل من خطر الإصابة بمرض السرطان.

5- الفطر

يحتوي الفطر كميات كبيرة من مادة الإرغوثيونين التي تنشط مع الطهي، وتعمل على تحييد الجذور الحرة الضارة، وتوصلت دراسة نشرت في مجلة كيمياء الغذاء 2005 إلى دور الحرارة في تعزيز مضادات الأكسدة في الفطر. بالتالي يضم الفطر المطبوخ نسبة أكبر من البوتاسيوم والنياسين والزنك مقارنة بالفطر النيئ، إذ يحتوي الكوب الواحد من الفطر المطبوخ ضعف العناصر الغذائية الموجودة في كوب من الفطر النيئ.

6- الخرفوش

يعدّ الخرشوف أحد مضادات الأكسدة القوية، وتوصلت دراسة نشرت في مجلة الكيمياء الزراعية والغذائية، إلى أن طهي الخرشوف يعزز من قيمته الغذائية، وعند طهيه على البخار تزيد المستويات المضادات الأكسدة فيه إلى 15 ضعفًا، كما تزيد 8 أضعاف عند غليه بالماء.