أكل يقوي العظام: إكتشفوا 7 أطعمة خارقة لا يمكنكم الاستغناء عنها

تبدأ صحة العظام بالتغذية السليمة؛ فلبناء عظام قوية يحتاج الجسم لعناصر غذائية، مثل الكالسيوم وفيتامين د، بكميات محددة.

لذلك تحتاج العظام للعديد من العناصر الغذائية اللازمة للحفاظ على قوتها وصحتها، لذلك من المهم إضافة أطعمة تقوي العظام بشكل يومي ومستمر في وجباتكم، فما هي الاطعمة التي تساعد في معالجة هشاشة العظام؟

7 أطعمة تقوي العظام

كما نعلم فإنّ العظام تلعب دورًا هامًا في صحة الجسم وقيامه بالعديد من الوظائف، لذلك من الضروري الحفاظ عليها من خلال تزويد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لقوتها.

الخضار الورقية سرّ العظام القوية والعضلات المتينة، إليكم في هذا المقال أهم أطعمة تقوي العظام:

1. الحليب ومشتقاته

يُعد الحليب ومشتقاته من أفضل مصادر الكالسيوم، إذ يحتوي كل كوبٍ من الحليب 30% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، والذي يحتاجه الجسم لبناء عظامٍ قوية.

ويحتوي الحليب ومنتجاته من ألبان وأجبان نسبة عالية من فيتامين د، والذي يزيد امتصاص الكالسيوم، ممّا يُساهم في المحافظة على صحة العظام.

لكن ننصح بتناول الحليب قليل الدسم ومنتجاته، خاصةً إذا كان الشخص يرغب بإنقاص وزنه، أو كان مصابًا بحالة صحية، مثل ارتفاع الكولسترول.

2. الأسماك الدهنية

تحتوي الأسماك الدهنية نسبة عالية من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهذه العناصر مفيدة لبناء العظام والحفاظ على صحتها، ومن الأمثلة عليها السلمون، والسردين والتونة.

لذلك ننصحكم بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل أسبوعيًا، للحصول على فوائدها الأخرى، مثل:

• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• المحافظة على صحة الدماغ.
• والتقليل من خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
• التخفيف من أعراض الاكتئاب.

​إكتشفوا أيضًا بذور الشيا وصحة العظام: ما الذي تقوله الدراسات؟

3. الخضار الورقية الخضراء

الخضار الورقية الخضراء مصدرٌ غنيٌ بالكالسيوم وفيتامين ك والمغنيسيوم، لتعزيز صحة العظام وتقوّيتها، ممّا يقلل فرصة الإصابة بهشاشة العظام، ومن الأمثلة عليها:

• السبانخ.
• البروكلي.
• البقدونس.
• الملوخية.

لذلك من الأفضل تناول هذه الخضراوات مطبوخة؛ لأنّ كمية الكالسيوم التي يمتصها الجسم تزيد في هذه الحالة.

فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من السبانخ المطبوخة 245 ملليغرامًا من الكالسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من السبانخ الطازجة 30 ملليغرامًا فقط.

4. المكسرات

المكسرات مصدر غنيّ بالعناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام، مثل:

• الكالسيوم.
• البوتاسيوم.
• المغنيسيوم.
• البروتين.
• أحماض أوميغا 3 الدهنية.

ومن أفضل أنواع المكسرات المفيدة للعظام:

• اللوز.
• الجوز البرازيلي.
• الجوز.
• الكاجو.
• الفستق الحلبي.
• الفستق.

5. البيض

يحتوي البيض نسبة عالية من الكالسيوم وفيتامين د، ممّا قد يزيد كثافة العظام وقوتها، إليكم طريقة استخدام عشبة المومياء : علاج طبيعي لتعزيز صحة العظام !

كما أنّه مصدرٌ غني بالزنك، ممّا يجعله عنصرًا أساسيًا لبناء العظام وتحفيز إنتاج الكولاجين، وهو بروتينٌ للمحافظة على بنية العظام وقوتها.

6. بعض الفواكه

تحتوي بعض أنواع الفواكه نسبة جيدة من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وهذه العناصر قادرة على تقوية العظام والحفاظ على صحتها، ومن الأمثلة عليها:

• التين المجفف.
• البرتقال.
• الكيوي.
• الجريب الفروت.
• الليمون.
• الأفوكادو.
• البابايا.
• الموز.
• الفراولة.
• الأناناس.
• المشمش المجفف.

7. الأطعمة المدعمة بالمعادن

عند تصنيع بعض الأطعمة يتمّ إضافة بعض العناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين د، ومن هذه الأطعمة:

• حبوب الإفطار.
• عصائر الفواكه.
• حليب الأرز.
• حليب الصويا.
• بعض أنواع الخبز المُدعّم.

نصائح أخرى لتقوية العظام

ننصحكم باتباع النصائح الآتية للحفاظ على صحة العظام وقوّتها:

ممارسة الرياضة بانتظام

الكسل والخمول من أهمّ عوامل الإصابة بهشاشة العظام، بينما تسمح الرياضة بزيادة كثافة العظام.

ومن الأمثلة عليها:

• المشي السريع
• والجري
• والهرولة
• ونط الحبل
• ورفع الأثقال

التعرّض لأشعة الشمس

فهذا قادر على تحفيز الجسم على إنتاج فيتامين د، لكن يجب الالتزام بوضع الواقي الشمسي؛ لتجنّب التعرّض لحروق الشمس.

التقليل من الكافيين

لأنه يترك أثره على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهذا يجعل العظام ضعيفة، ويزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومن المشروبات الغنية بالكافيين: القهوة والشاي.

التقليل من الفيتات (Phytates)

وهي مادة موجودة في أطعمة مثل نخالة القمح والفاصولياء، وقد تمنع امتصاص الكالسيوم، ممّا ينتج عنه خلل في العظام، فالثوم: سلاحكم الطبيعي لمكافحة التجلط والأمراض وفقًا لدراسات طبية.

الحدّ من الأطعمة المالحة والمُصنعة

إذ تبيّن أن الإكثار من تناولها قد ينعكس سلبًا على كثافة العظام، لذلك من الضروري قراءة الملصق الغذائي جيدًا، وفي حال كان يحتوي 20% أو أكثر من القيمة اليومية المسموحة من الصوديوم فمن الفضل تجنبه.

الحفاظ على وزنٍ صحي

من خلال ممارسة التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

الإقلاع عن التدخين

لأنّ التدخين يضعف العظام ويزيد من فرصة التعرّض لكسورٍ في العظام.

نصيحة إضافية

تبدأ صحة عظامكم باختياراتك الغذائية، فاتباع نظام غذائي غنيّ بالكالسيوم وفيتامين د، قادر على تقوية العظام وزيادة كثافتها.

ومن الأطعمة التي تقوي العظام، الحليب ومنتجاته من ألبان وأجبان، والأسماك الدهنية، والخضراوات الورقية، والمكسرات، والبيض.

كما ننصحكم بالتقليل من المشروبات الغنية بالكافيين والإقلاع عن التدخين، فلماذا يشرب البعض مرق العظام على الفطور؟ ما هو السر الحقيقي وراء ذلك؟

من المهم أيضًا إستشارة الطبيب المختص حتى يتمكن من توفير المساعدة، حيث يقوم باتخاذ الخطوات الصحيحة لحماية عظامكم وتقليل فرص إصابتكم بهشاشة العظام.

الفئات الأكثر عرضةً لضعف العظام

تتضمن الفئات الأكثر عرضةً لضعف العظام ما يأتي:

• الأطفال من سن الولادة وحتى عمر الأربع سنوات.
• الأشخاص من ذوي البشرة الداكنة.
• الأشخاص اللذين يرتدون ملابس تغطي كامل بشرتهم عند التعرّض للشمس.
• الأشخاص التي تكون حركتهم قليلة، مثل: الأشخاص المحتجزين في دور الرعاية.